Quy tắc 20-20-20: giảm mỏi mắt khi dùng màn hình

Làm việc với máy tính, điện thoại cả ngày dễ khiến mắt mỏi, khô, nhức đầu hoặc nhìn mờ thoáng qua. Đây là triệu chứng thường gặp khi nhìn gần liên tục. Quy tắc 20-20-20 là cách đơn giản để giảm cảm giác này.

Quy tắc 20-20-20 là gì?

20 phút: Cứ sau 20 phút làm việc liên tục với màn hình thiết bị điện tử (máy tính, điện thoại, máy tính bảng), bạn nên cho mắt tạm nghỉ.
20 feet (khoảng 6 mét): Hãy hướng tầm nhìn ra một vật thể ở xa khoảng 20 feet (tương đương 6 mét).
20 giây: Giữ tầm nhìn đó trong vòng ít nhất 20 giây.

Tác dụng của quy tắc

Thư giãn cơ mắt: Khi nhìn gần quá lâu, các cơ điều tiết trong mắt phải co bóp liên tục. Nhìn ra xa giúp các cơ này được thả lỏng.
Giảm khô mắt: Khi tập trung nhìn màn hình, tần suất chớp mắt giảm đi một nửa. Thời gian 20 giây nhìn ra xa giúp bạn chớp mắt nhiều hơn để làm ẩm lại bề mặt nhãn cầu.
Giảm hội chứng thị giác màn hình: Hạn chế các triệu chứng đau đầu, nhức mỏi và mờ mắt do dùng thiết bị số.

Vì sao mắt dễ mỏi khi nhìn màn hình?

Mắt phải điều tiết liên tục ở cự ly gần, nên các cơ trong mắt làm việc nhiều.
Khi tập trung vào màn hình, chúng ta chớp mắt ít hơn, làm bề mặt mắt dễ khô.
Ánh sáng chói, quạt hoặc điều hòa thổi thẳng vào mặt và độ sáng màn hình không phù hợp làm triệu chứng nặng hơn.
Tật khúc xạ chưa được chỉnh đúng (cận, viễn, loạn) cũng là nguyên nhân thường gặp.

Khoảng cách và vị trí màn hình

Khoảng cách ngồi chuẩn từ mắt đến màn hình máy tính là từ 50 đến 70 cm (khoảng một cánh tay của bạn). Để bảo vệ mắt và cột sống tốt nhất khi làm việc văn phòng, bạn nên áp dụng nguyên tắc thiết lập vị trí ngồi dưới đây:

Độ cao của cạnh trên màn hình: Ngang bằng hoặc thấp hơn mắt một chút (khoảng 10-15 độ). Khi làm việc, mắt bạn sẽ hơi nhìn xuống, giúp mi mắt che phủ nhãn cầu nhiều hơn và giảm khô mắt.
Độ nghiêng màn hình: Hơi ngửa về phía sau từ 10 đến 20 độ để có góc nhìn tự nhiên nhất.
Vị trí tài liệu giấy: Nếu phải vừa nhìn tài liệu vừa gõ máy, hãy đặt tài liệu ngay sát màn hình để cổ và mắt không phải quay qua lại quá nhiều.

Tư thế ngồi chuẩn đi kèm

Lưng và cổ: Luôn giữ thẳng, tựa sát vào ghế để cột sống có điểm tựa.
Cánh tay và khuỷu tay: Thả lỏng, tạo thành một góc vuông 90 độ khi đặt trên bàn phím.
Bàn chân: Đặt phẳng hoàn toàn trên sàn nhà, không bắt chéo chân để máu lưu thông tốt.

Điều chỉnh ánh sáng màn hình

Để bảo vệ mắt khỏi tình trạng mỏi và lóa, bạn cần điều chỉnh cả ánh sáng của màn hình lẫn ánh sáng của phòng làm việc theo các nguyên tắc sau:

Độ sáng (Brightness): Cân bằng với ánh sáng môi trường xung quanh. Màn hình quá sáng hoặc quá tối so với phòng đều gây mỏi mắt. Mẹo kiểm tra: nhìn vào một trang web có nền trắng, nếu nó trông như một nguồn phát sáng trong phòng thì nghĩa là quá sáng; nếu trông xám xịt thì là quá tối.
Độ tương phản (Contrast): Đặt ở mức cao vừa phải (thường từ 60% – 80%). Điều này giúp chữ viết rõ ràng, sắc nét hơn, mắt bạn không phải nheo lại để đọc.
Nhiệt độ màu (Color Temperature): Ưu tiên tông màu ấm (giảm ánh sáng xanh). Vào buổi tối hoặc khi làm việc trong phòng thiếu sáng, hãy bật chế độ Night Light (Windows) hoặc Night Shift (Mac/iPhone) để mắt dễ chịu hơn.

Điều chỉnh ánh sáng phòng làm việc

Tránh lóa ngược: Không đặt màn hình đối diện trực tiếp với cửa sổ hoặc ngay dưới đèn trần quá sáng. Ánh sáng chiếu thẳng vào màn hình gây hiện tượng lóa, khiến mắt rất nhanh mỏi.
Vị trí cửa sổ tốt nhất: Đặt bàn làm việc sao cho cửa sổ nằm ở bên hông (bên trái hoặc bên phải) của màn hình.
Sử dụng ánh sáng gián tiếp: Ưu tiên dùng đèn bàn có chụp, hướng ánh sáng xuống mặt bàn gõ phím, thay vì xả thẳng ánh sáng mạnh từ trần nhà xuống toàn bộ phòng.

Thiết lập chỗ làm việc cho đỡ mỏi mắt

Tránh để quạt, điều hòa hoặc máy sưởi thổi thẳng vào mặt.
Nhớ chớp mắt chủ động; có thể dùng nước mắt nhân tạo theo hướng dẫn của bác sĩ nếu mắt khô.

Khi nào nên đi khám?

Nếu mắt vẫn khó chịu dù đã nghỉ ngơi và chỉnh thiết lập làm việc, hoặc bạn thấy nhìn mờ kéo dài, đau đầu thường xuyên, hãy đi khám mắt để loại trừ các vấn đề khác và kiểm tra độ kính hiện tại. Kính đúng độ giúp mắt đỡ mệt hơn khi làm việc lâu.

Cần tư vấn tròng cho người làm việc nhiều với màn hình? Gọi DUN theo số 08888 52299 hoặc nhắn Zalo matkinhdun.